电影《功夫》

内容来源：网络信息整理汇编。责编  | 柒  排版  | 拾零第 9129  篇深度好文：4819字 | 13 分钟阅读思维方式笔记君说：从今晚起，务必早点睡！眼下已过 " 出伏 "，距离 9 月 23 日秋分越来越近，这段时间气候逐渐干燥，昼夜温差加大，气温忽冷忽热，对身体养护格外重要，而 " 睡得早一点 " 正是此时养生的关键一环。生活中，不少人总因追剧、刷手机熬到半夜，却不知熬夜危害远超想象——它不仅会扰乱生物钟，阻碍肝脏自我修复与排毒，更会 " 消耗甲状腺寿命 "。要知道，甲状腺激素及促甲状腺激素分泌有昼夜节律，凌晨 2-4 时达峰值，熬夜会打破这一规律，导致激素分泌代谢失衡，甚至引发甲状腺功能紊乱、结节形成。此刻，不妨放下手机，赶紧准备休息，为甲状腺健康多一份保障。大约有 50 项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。在一项大型的研究中，心理学家丹 · 克里普克与同事追踪了 100 万人在六年间的睡眠模式，每晚睡 7～8 小时的人死亡率最低，睡眠不足 4 小时的人死亡率较前者高出 2.5 倍，而睡眠超过 10 小时的人死亡率相比高出 1.5 倍。睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7 至 8 小时的睡眠才可以运转良好。从生理学上看，睡眠本身就是一个修复过程。我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。比尔 · 盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。一、睡眠的 3 大过程我们的睡眠有一个非常重要的时期，叫做快速眼动期。在这个睡眠的周期里，我们的眼球会快速、无规律的运动。在这一状态下，我们的眼皮是关闭的，你可以想象下，如果眼皮睁开了是不是看起来有些恐怖？那么，有了快速眼动期，就对应着有非快速眼动周期。我们只有一个快速眼动周期，而对应着有三个非快速眼动周期。分别叫做非快速眼动一期，非快速眼动二期和非快速眼动三期。我们的睡眠从觉醒状态开始，然后随着大脑思维的变慢，你的听觉会渐渐变弱，同时你的视觉也会渐渐变弱，触觉也会相应的变得迟钝。而大脑开始出现 K 性的阿尔法波和塞塔波。这时进入了睡眠的第一个状态——非快速眼动周期一期。这个周期其实可能很短。那么，在短暂的经历睡眠的第一个周期——非快速眼动一期后，我们很快进入到了第二个周期——非快速眼动二期。我们的视觉、嗅觉、听觉、触觉都会进一步降低，也就是说你的唤醒难度会进一步加大。 非快速眼动周期的一期和二期统称为 " 浅睡眠 "。在这两个周期后，紧接着的是非快速眼动周期的第三个周期。这个周期也是我们通常说的" 深睡眠 "。从非快速眼动一期二期再到三期，我们的心率会稍稍不断地降低，我们的血压也会相应降低，同时我们的肌肉也会不断地放松。接着会进入到我们睡眠最重要的周期——快速眼动周期，我们身体恢复的最重要手段和时间都在这个阶段。在这个快速眼动周期，我们的肌肉会进一步放松，但是大脑却异常活跃了起来，我们的眼球隔着眼皮会快速无规律地移动。这一点有点像鬼上身，很有意思。我们的大脑会从后丘脑开始，产生一种电解质，充满整个大脑沟壑。这一点科学家们始终搞不懂为什么。大脑是人体器官里，唯一一个没有淋巴系统的。通常所知，我们淋巴系统是我们废液交换，氧气和二氧化碳交换，排除有毒物质的循环系统，然而淋巴系统最高就到达脊柱。早期的科学家不知道大脑产生的废弃有毒物质都怎么排出体外的。最新的研究揭示就是快速眼动睡眠期，这种充满整个大脑的电解质就是好像自动清洗剂一样，对我们的大脑进行清洗，让我们第二天又满血复活。在这个阶段，我们的大脑会对我们的记忆进行重组。我理解这一阶段就像电脑的硬盘进行磁盘碎片整理一样，我们的大脑把当天发生的记忆，进行整理和储存，抛弃一些记忆不深刻的，无用的信息，把有用的记忆整理和存储在大脑的特定区域。在快速眼动周期，也被叫做梦的周期。我们做的梦境基本上是在这个周期完成的。当然，有的人天天做梦，也有的人一辈子都不做梦。最近的医学研究也发现其他睡眠周期也会做梦，但是大多数被记住的梦，都是发生在快速眼动周期的。说到这⼉，有一个话题是：酒精对睡眠的影响如何？有很多人认为睡不着觉，多喝一点酒就好了，醉酒之后自然就会睡着了。其实这里是有一个误区的：酒精的摄入会让人的大脑减少组胺的分泌，导致昏昏入睡，确实能够加速人的睡眠。但是随着睡眠的深入，酒精的分解会释放血清素，这会导致人们提早醒来，导致睡眠不足。其次大量的酒精会导致人体脱水，有可能造成人们半夜醒来上厕所，这样会打乱睡眠节律。最重要的是酒精会导致人们几乎整晚的睡眠没有快速眼动睡眠，这一点是非常致命的。而快速眼动睡眠是身体恢复和代谢非常重要的一环，如果饮酒后没有了快速眼动睡眠，这直接相当于你没有了这一晚上的睡眠，也就是说没有休息到位。长此以往，身体不但会加速变老，而且没有任何修复机会，产生的危害非常大。二、睡眠过程中的几个周期，是怎么交替工作的？通常情况下，我们由清醒状态，渐渐过渡到非快速眼动睡眠一期，然后可能经过了数秒后就进入了非快速眼动二期。在这个过程中，如果没有外部打扰或者身体的自觉醒，那么会从这样的浅睡周期进入到深睡周期，也就是非快速眼动三期。这个时候人就会更加难以觉醒。之后，又会进入到快速眼动周期。接着再次进行反向的三二一周期。我们把这样的每一个周期叫做睡眠的一个完整周期。我们每天晚上的睡眠要经历五到六个这样的周期，前面的周期大概是一个半小时到两个小时，渐渐的后面的周期会变得越来越短，一般最后一个周期是半个小时到一个小时之间。我们每天晚上五到六个周期大概一共是 7-8 个小时。所以，国际睡眠协会一般会推荐大家每天晚上睡八个小时左右。而七个小时是一般成年人满足最小的五个周期的时间。很多人也会睡更长的时间，然而睡满五到六个周期后，之后的睡眠虽然还有效，但后面再多的周期也起不到作用了。所以，很多人会觉得很多时候睡了很长的时间却没有休息得很好，就是这个道理。其实很多人的睡眠可能是很碎片化的，他的睡眠节律会被外部因素打破，比如外面的噪音，卧室的温度等；也有可能被自身的内部因素打乱了，比如某些患者由于肥胖或天生的下颚狭窄，在睡眠的时候由于扁桃体的肥大，导致进气道被堵塞，呼吸时会造成身体的缺氧，如果口鼻没有了呼吸，那么身体的血氧饱和度会降低，容易造成心梗和脑梗。据数据统计，17% 的心梗和脑梗就是在这种情况下发生的。所以在发生睡眠呼吸暂停状况时，我们的大脑会发出危险的信号警报，当氧气量达到非常低的时候，大脑会唤起我们的身体，从而觉醒。这样就会破坏我们的睡眠节律。接着，睡眠节律的破坏和不规律就会造成我们睡眠质量的下降。什么是好的睡眠？第一个也是最重要的就是体感。如果你觉得醒来后身体恢复的很好，那就是好睡眠。当然这个是一个人的主观评价。第二个是客观的评价。就是你的睡眠周期完整并且节律很好。另外一个好睡眠的需求是年龄。随着年龄的变化，我们对于睡眠的需求也不一样。在一个人的婴⼉儿期，他每天需要的睡眠时间是 14 个小时；而当一个人到了学龄时期，他基本上不再需要午睡，每天平均睡 10 个小时就差不多了；当一个人长到青年和成年时期，每天一个人的睡眠平均需求是 8 个小时；到了老年，现在平均的睡眠时间差不多只有 6 个小时了。三、怎样才能睡好觉？1.创造最佳的睡眠环境卧室的每种因素都要是有利于睡眠的。评估自己的房间环境，看看有哪些东西可能会阻碍晚上良好的睡眠。①   控制卧室的噪声没什么比刚刚要睡着，却被一阵狗叫声或汽车音乐声吵醒更恼人的了。耳塞在阻挡噪声方面的效果非常好。不用多么花哨，到药店里用几美元买一盒硅胶或海绵耳塞就行。另外，在卧室里装上双层玻璃，加上可以吸音的厚窗帘和地毯，也可以减少噪声的透入。如果你经常被一些不想接的电话或来访者吵醒，那么学会在晚上拔掉电话线或取消门铃声响。最后，有人发现一种能够产生 " 白噪声 " 的设备也很有用，可以掩盖外面的声音。你可以用普通的风扇，也可以买一个专门发出这种稳定嗡嗡声的白噪声设备。②   避光我们知道，光线会向大脑中发送信号，使其认为现在是醒来的时间。睡眠环境光线越暗越好，因此用厚厚的窗帘、窗帘衬垫或遮光帘等，使光线无法从窗户中透进来。另外，还要检查室内的光线源。大多数电子设备都有发光的显示屏，如果没盖上它们，其产生的光线足够干扰睡眠。如果外部和内部的光线来源都解决了，却还是能感知到光，那么可以戴上遮光眼罩。③   保持室内凉爽通风睡眠的最佳温度取决于个人偏好。一般来说，温度不宜过高，空气能自由流通，以房间内不会感觉憋闷为宜。如果你经常感觉透不过气来，可能需要在房间里放一个加湿器。另外，要注意人的体温在夜里会下降，因此多准备一个毯子或者衬衫，以免夜里醒来感觉冷。2.警惕睡眠干扰因素良好睡眠卫生的最后一个方面是了解饮料以及其他物质如何干扰睡眠。①   限制咖啡因咖啡因通过阻止腺苷发挥作用而达到提神功效，腺苷是大脑神经元分泌的一种物质，可以促进睡眠。这种化学成分被称为神经递质。结果就是，咖啡因延长了入睡所需要的时间，并减少了实际睡眠时间。另外，咖啡因还具有利尿作用，这也意味着会进一步干扰睡眠。咖啡因的半存留期（其中一半排出身体所需的时间）是 3～5 个小时，所以白天喝完最后一杯咖啡，在那之后很久它依旧会在体内发挥作用。对于咖啡因，要避免摄入总量过多（每天超过两三杯咖啡、茶或含咖啡因的苏打饮料），并且在下午五六点以后限制摄入。如果这么做之后，你仍难以入睡，那么你可能需要更严格的限制，例如将下午 2：00 以前的摄入量减少到一杯，甚至完全不再摄入咖啡因。如果你平时喝很多咖啡，要逐渐减少摄入量，否则可能会产生头痛、易怒、疲劳等症状。②   小心饮酒在睡眠世界中，酒精是一匹披着羊皮的狼。睡前小酌一杯或许可以帮你更快入睡，减少等待时间。不过，睡着之后出现的并不是一片坦途：深度睡眠和快速眼动睡眠的时间被严重削减了，后半夜你可能会醒来更多次，因为体内减少的酒精水平会让睡眠变得碎片化。同时，酒精还是一种利尿剂，所以你夜里不得不起来上厕所。最后，由于酒精会放松喉部肌肉，干扰大脑的控制机制，所以会加重打鼾及其他夜晚呼吸问题，有时甚至会达到非常危险的程度。为了防止酒精干扰睡眠，将每天的饮酒数量限制在一两杯之内，而且将时间控制在睡前至少 3 个小时。③   停止吸烟或咀嚼烟草尼古丁是一种神经系统兴奋剂，会加快心跳，升高血压，引发脑电波的快速活动，从而干扰睡眠。对尼古丁上瘾的人，几个小时不吸烟就会引发戒断症状，这种需求甚至会导致他们在夜里醒来。戒了烟的人会更快入睡，夜里醒来的次数也更少。④   寻找摄入水分的平衡你需要做的是找到一种平衡，如果晚上摄入过多液体，夜里可能会多次起夜。如果睡觉之前的几个小时，什么东西都不喝，则可能会在夜里脱水，并因口渴而醒来。平常心对待最好。如果你夜里经常起来上厕所，就要减少晚上液体的摄入量。如果你经常在夜里感觉饥渴，那么睡前就稍微喝点东西。⑤   避免摄入导致胃灼热的食物吃了什么，吃了多少，以及什么时候吃的，都会影响到睡眠。胃灼热是最常见的问题，躺下则会进一步加重问题，而且会导致你在夜里醒来。一般的消化不良以及腹胀也会阻碍睡眠。睡前避免一些会造成消化不良的高脂肪及刺激性食物，不要吃太多，而且确保在晚餐和入睡时间之间空出几个小时。四、总结总结一下，拥有好睡眠，最简单的办法就是，改变生活习惯，排除干扰因素。睡觉是我们日常的行为中，最没有替代方案，最需要去认真对待的。祝你从今天开始，每天都能睡个好觉。参考资料：1.《北上广需要学会睡觉》，笔记侠； 2.《如何睡个好觉？》，笔记侠； 3.《怕你睡不好觉，国家又出手了》，罗辑思维。* 文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。好文阅读推荐