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本文来自微信公众号：精练 GymSquare （ID：GymSquare），作者：芷若，原文标题：《女性健身者的 " 小肚子 "，不是对健身效果的否定》，题图来自：AI 生成" 腹肌、马甲线、S 腰 " 都为多数女性健身者所向往，除了美观，它们更像是一种健身成果的勋章。但与之相比，" 小肚子 " 却是相伴女性更久的特征。" 顽固 " 一直是下腹部脂肪的特有标签，它同样也被很多健身者认为是塑造完美身型的阻碍，即使是多年健身好手也会有突出的小腹。这主要与基因、体脂率、肌肉张力以及生活习惯等因素有关。例如健身博主帕梅拉也曾在平台上分享了自己由于饮食改变，腹胀而隆起的小腹。同样，从生活和工作环境来说，长期的压力也会导致皮质醇升高，当它长时间处于高位时，就可能增加腹部的脂肪量。所以，相对来说 " 小肚子 " 并不是一种缺陷，而是正常并属于女性特有的一种生理特点。在自然、放松的状态下，多数人都无法拥有绝对平坦的小腹。尤其在女性经期前后、产后或是随着年龄增长、激素变化，都会使得腹部形态发生改变。而面对网络上各色健身博主所呈现的完美腰腹状态，可以作为健身的驱动力，而不是标杆。" 整体性 " 才是看待女性健身者力量、形体美的角度。当 " 完美曲线、平坦小腹 " 成为主流审美时，更要跳出这种审美的局限，腹部的形态并不能与运动能力划等号。就像女性 CFer Dani Speegle，H 型腰配上隆起的腹部肌肉，可能不符合主流审美，但也不影响她成为 Titan Games 的冠军。沿用一项女性运动员自我理解和身体认同研究中的话 [ 1 ] ：" 我不需要平坦的肚子；我只想跑得更快。"健身本质是为自己塑造更好的身型，而不是打造同样的模型。腹部的健身也更需要时间的积累，以及运动和饮食的配合。女性健身者并非都有 " 平坦小腹 "平坦的小腹是许多健身者的向往和追求，在 Instagram 上关于 stomach 的讨论量更是高达 386K。但往往 " 小肚子 " 才是大多数女性腹部的正常状态，即使有健身习惯也不例外。当然，腹部也不是评判健身成果的唯一标准。就像健身博主 Liv 在 Instagram 上非常坦然地从正面和侧面展现了她的腹部，并配文 " 没有人的肚子是绝对意义上的平坦，只是角度不同 "。Lauren Fisher 作为专业运动员，她面对质疑 " 为什么训练了却没有平坦腹部 " 直接给出了回应：我的身体提供燃料是为了表现，而不是限制卡路里达到某种效果。在大多情况下，小肚子是由女性的基因所决定。除此之外，对于健身人群，缺乏睡眠、节食、压力以及过多的运动都是让腹部顽固脂肪很难消减的外部因素。例如经常有健身者说 " 天天练腹肌为什么腹部变化很小 "。因为身体需要休息，不停地重复锻炼只会影响类固醇激素皮质醇水平，甚至反向增加腹部脂肪。除了基因和脂肪堆积因素，也有一部分原因是骨盆前倾，以及怀孕生产所导致的腹直肌分离所引起。尤其是女性孕前腹部力量较弱以及孕期激素的变化。所以，" 不存在永远没有小肚子的女性 "，随着年龄的增长，尤其是更年期前后，身型也会随着雌激素等水平变化，从梨形向苹果型转变。女性的脂肪存储位置也从更年期前的臀腿，向腹部转移 [ 2 ] 。研究结果显示尤其是绝经前后，腹部脂肪增长最快。对女性而言，小肚子虽然不讨喜，但也无需焦虑。鑫鑫作为 25+ 年龄段，帕梅拉健身的爱好者，虽然没有小肚子困扰，但她的看法很淡然，" 轻微的小肚子收腹就可以解决，外加很多裤子都有收腹提臀效果 "。而在 50+ 年龄段，" 体型变化是很无奈也很突然的 "；" 上年纪后各方面肌肉衰退很快，往好处想，在健康范围内，有一些小肚子反而显得丰满 " 从事体操和艺术体操专业多年，并常年保持身材的女性们这样看待。" 小肚子 " 无论何时都会存在，也是属于女性独有的特点，但它不应该成为评判身材或是运动能力的缺陷。影响腹部健身效果的 " 多方面因素 "当人们把有肌肉线条认为是训练痕迹时，突出的小腹难道就是无效训练吗？并非如此，男性和女性健身者在生理功能、肌肉骨骼和脂肪等方面都有差异。从肌肉骨骼上来说，女性臀部更宽、骨盆活动度更大以及经常穿高跟鞋等原因，更容易出现骨盆前倾的问题，尤其在女性怀孕期间，从而出现小腹突出。翘臀和骨盆前倾的区别 ‍，图源：WORKOUT FROLIC而男性骨骼更大、更强壮，能为大肌肉量提供支撑和稳定，而肌肉失衡也是骨盆前倾最常见的原因之一。从女性生理角度来说，脂肪组织产生雌激素在女性生殖系统中起关键作用，尤其对于绝经前的女性，卵巢雌激素分泌减少，脂肪组织就成为雌激素的主要来源。当女性健身者想要获得明显的腹肌，不仅要兼顾肌肉的塑造，更要关注体脂率。在 30 岁之前体脂率正常保持在 17 — 24%，30 岁之后维持在 20 — 27%。但通常女性的体脂率最低不建议低于 18%，否则会造成荷尔蒙失调，甚至月经紊乱等问题。" 健身是整体性，局部的腹部训练效果不大 "，腹部脂肪只是身体储存能量的地方，它需要通过全身锻炼来解决。例如深蹲、硬拉、过头推举和引体向上等复合动作都能有效激活和锻炼核心肌群。就像作为核心锻炼，不能只针对下腹肌，还要锻炼腹横肌、深层核心肌肉和斜肌。事实上，腹部健身也是一种功能性健身，相比于关注腹部的形态，只要腹部核心有力量也是一种优势。健身是 " 整体 " 视觉效果的塑造不是局部关注 " 小肚子 "，不如关注 " 腰臀比 "。都知道过多的腹部脂肪，存在一定健康风险，而腰臀比越高，腹部脂肪越多。正常范围内的小肚子，即女性体脂在 20% — 25%，腰围小于 80 公分，健康的腰臀比则是在 0.75 — 0.8 之间，而非腹型肥胖。在饮食上，蛋白质、碳水化合物和脂肪缺一不可。其中要坚持吃富含纤维和蛋白质的食物，建议每餐中摄入一份手掌大小的优质蛋白质。图源：Instagram: weightlose_secrets作为训练，将腹部训练融入日常健身中，更推荐 " 拆分式训练 "。也就是将整体训练计划划分为不同的时间和模块，每次针对不同的肌肉群。例如周一上半身、周二下半身、周四腹部核心和臀腿、周五全身训练。通过渐进式超负荷的方式来增加肌肉或力量的增长，并且在切换训练模块时，不同肌肉群也能得到适当的休息和恢复。以下推荐几种锻炼腹部的动作，适用于日常居家融入锻炼计划，也更建议女性尝试早晨锻炼，这更有利于腹部减脂：动作每次三组，每组 15～20 个。桥式腹式呼吸：慢慢从鼻子吸气，腹部隆起，呼气时腹部内收；进一步，呼气时身体从尾椎慢慢卷起抬高骨盆，呼气时，腹部内收，身体恢复至呼气平躺状态。仰卧腿圈：将腿抬高 90°，控制腹肌进行缓慢、受控的腿部画圈，始终保持背部贴地。死虫式：保持手臂伸直和腿部稳定，交替放下和抬起每条腿，确保下背部贴合地面。熊爬：以宽俯卧撑姿势开始，保持手脚间的距离，同时向前走左手和右脚。屈膝两头起：收紧核心，双腿弯曲，双臂伸直，吸气双臂和膝盖向躯干蜷收，呼气时伸展打开，保持双脚腾空不接触地面。小肚子不是困扰，它也是健身身材的一部分，当各项指标都在合理范围内时，女性健身者有小肚子也是正常并健康的。参考来源： [ 1 ] Roessler，K.K.，Muller，A.E."I don ’ t need a flat tummy;I just want to run fast" – self-understanding and bodily identity of women in competitive and recreational sports.BMC Women's Health 18，146 ( 2018 ) .https://doi.org/10.1186/s12905-018-0639-4